In de herfst en winter worden de dagen korter en schijnt de zon korter en minder intensief. Ons lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht, maar in de herfst en winter is dat vaak minder. Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en voor het goed functioneren van de spieren.

Wat kan je zelf doen voor voldoende vitamine D?

• Ga overdag naar buiten. Zorg dat je gezicht en handen onbedekt zijn, zo kan je lichaam vitamine D aanmaken als het zonlicht op je huid komt. Dat gebeurt als de zon schijnt, maar ook als het bewolkt is.
• Hoe donkerder je huid is, hoe langer je buiten moet zijn om genoeg vitamine D binnen te krijgen.
• Zorg ervoor dat je niet verbrandt door de zon.
• Je lichaam maakt ook een voorraad vitamine D voor de winterperiode.
• Vitamine D zit onder andere in vette vis, zoals zalm en haring, en wordt toegevoegd aan sommige margarineproducten en bak- en braadproducten. Toch is voeding alleen vaak niet voldoende voor mensen die extra vitamine D nodig hebben. Een supplement kan dan uitkomst bieden.

Belangrijk is om ook voldoende kalk (calcium) binnen te krijgen: dit kan door per dag 3-4 porties zuivel of zuivel vervangende producten te eten. Dit kan een glas melk zijn, soja yoghurt of  bijvoorbeeld kaas op brood.

Wie heeft extra vitamine D nodig?

Niet iedereen hoeft vitamine D te slikken. De Gezondheidsraad adviseert dagelijks extra vitamine D aan bepaalde groepen:

• Kinderen van 0 tot en met 3 jaar: 10 microgram per dag.
• Heb je een donkere of getinte huid: je hebt je hele leven extra vitamine D nodig: 10 microgram per dag, vanaf 70 jaar 20microgram.

Heb je een lichte huid:

• Als je weinig buiten komt of je bedekt je huid als je buiten komt: 10 microgram per dag.
• Je bent zwanger: 10 microgram per dag
• Vrouwen vanaf 50 jaar: 10 microgram per dag.
• Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar: 20 microgram per dag.

Kan je een teveel aan vitamine D binnenkrijgen?

Als je voor langere tijd een te hoge dosering van vitamine D supplementen inneemt kan je teveel vitamine D in je lichaam krijgen. Dit gebeurt niet snel, maar houdt je altijd aan de dosering zoals vermeld op de verpakking.

In sommige situaties kan het nodig zijn een hogere dosering vitamine D te gebruiken, doe dit alleen op instructie van uw (huis)arts.

Lukt het niet on voldoende kalk met uw voeding binnen te krijgen? Overleg dat met uw apotheek of arts of het verstandig is om de vitamine D supplementen te combineren met calcium.

Wat gebeurd er bij een vitamine D tekort?

Door een tekort aan vitamine D kunnen de botten minder sterk worden: er kan botontkalking ontstaan.

Deze ziektes of klachten komen niet door te weinig vitamine D:

• Dementie
• Autisme
• Depressie
• Moe zijn
• Duizelig zijn

Er is ook geen bewijs dat je hersenen beter gaan werken als je extra vitamine D slikt.

Meestal is het niet nodig om de waarde van uw vitamine D in uw bloed te controleren.

Twijfelt u of u extra vitamine D nodig heeft? Kijk voor meer informatie op deze website van thuisarts.nl of de website van het Voedingscentrum of bespreek uw situatie met uw apotheker of huisarts.